十分钟十大瑜伽姿势

　　桥式

　　可以帮助调整你的髋关节，臀部，大腿，背部和腹部

　　做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。用球做这个运动，你会觉得你的髋关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。

　　坐在球上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑，然后慢慢的向前移动你的双脚，背部顺着球的移动方向移动。

　　双手放松，垂向地面，然后继续移动你的双脚，直到球滚到你的肩下(如图所示)，用球支撑你的肩膀，颈部和头部，髋关节尽量向上抬。保持这个动作1分钟，正常呼吸。在你移动双脚，走向初始位置的时候，吸气。

　　前曲式

　　可以帮助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉

　　这个动作会让你的脊椎向相反的方向运动。坐在球上做这个动作，这样可以让你在前倾的时候帮助你盆骨向前倾斜

　　A：坐在球上，双腿伸开，双脚分开与臀部同宽。

　　B：身体向前弯曲，把手滑向你的腿部(如果可能的话，尽量接触到脚)。尽量保持背部伸直，平滑。保持这个动作1分钟，正常呼吸，回到初始位置的时候吸气。

　　车轮式

　　1、 可以帮助你伸展你的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀

　　2、 协调你的腿部和背部

　　你会爱上这个球上背部弯曲运动。球会恰如其分的适合你的背部曲线，可以在你做车轮式动作的伸展的时候给你以支撑。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展。球的弯曲可以帮助你的脊椎处在一个合适的位置。

　　A：坐在球上，双脚向前移动，弯曲你的膝盖直到你的下背部和球接触为止。

　　B：伸开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑，降低你的身体，把它整个放在球上。一旦你的身体到位以后，伸开你的双手(如图所示)，把你的手掌放在地上。保持这个动作1分钟，正常呼吸。放松的时候吸气。